富余通不经意的 7 个行为习惯，正在悄悄加速你的关节报废，很多人每天都在做！

你有没有过这样的体验：富余通

早上起床，膝盖"咔哒"一声响；

久坐后站起来，髋关节隐隐作痛；

下楼梯时，脚踝像是被谁偷偷"上了锁"……

很多人以为这只是"年纪大了"的正常表现，但其实很多时候是你的一些日常习惯在悄悄"谋杀"你的关节。

我们的关节每天默默承受着走路、跑步、上下楼、搬东西的压力，它们很少抱怨，但一旦"罢工"，生活质量会直线下降——从上下楼变成"登山挑战"，到蹲下捡东西都要深呼吸。

可怕的是，很多关节损伤并不是一次意外造成的，而是日复一日的坏习惯在悄悄积累。今天是世界关节炎日，我们就来盘点几个最常见的"关节杀手"，看看你是不是每天都在做。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

"杀手" 1 号：

久坐不动，关节"生锈"了

现代人最常见的姿势是什么？不是站立、不是行走，而是——坐着。无论是上班、通勤、吃饭、刷手机，久坐已经成为一种"生活方式"。但是长时间保持一个姿势，会让关节周围的滑液循环变慢，软骨得不到足够营养，关节就像"生锈的门轴"，越来越僵硬。

尤其是膝关节和髋关节，久坐会导致肌肉萎缩、韧带变紧，增加关节负担。久而久之，关节退化、疼痛、甚至骨关节炎就找上门来。有研究证实长时间不动会导致关节周围的肌肉力量下降，软骨缺乏营养供应，关节液循环变差，久坐超过 6 小时的人，膝关节炎风险显著高于每天活动时间长的人。

预防措施：

· 每坐 40 分钟，至少站起来活动 5 分钟。

· 可以尝试"办公间歇操"：踢腿、转膝、深蹲等简单动作。

· 如果条件允许，使用升降桌或站立办公。

"杀手" 2 号：

低头族的"颈椎危机"，肩肘也遭殃

低头刷手机、打字、玩游戏，看似轻松，实则对颈椎、肩关节和肘关节构成巨大压力。

长时间低头会让颈椎处于非自然弯曲状态，压迫神经和血管，相当于挂了一个 10 公斤的沙袋，时间长了可能导致颈椎病的发生，引发手指麻木、握力下降等症状。而手肘长时间弯曲、手腕悬空操作，也容易诱发"鼠标手"（腕管综合征）和"手机肘"（肘管综合征）。

预防措施：

· 每使用电子设备 30 分钟，抬头远眺、活动肩颈。

· 使用支架将屏幕抬高至视线水平。

· 键盘和鼠标保持手腕自然平直，避免悬空。

图片来自于参考文献 [ 3 ]

"杀手" 3 号：

错误运动方式，越锻炼越伤关节

"生命在于运动"，但运动方式不对，反而会加速关节磨损。

比如：运动姿势不正确、没有热身就剧烈运动、盲目挑战高强度训练，忽视关节承受力，反而容易导致跑步膝、跳跃膝、跟腱断裂、肩袖损伤等运动损伤。尤其是膝关节和踝关节，是运动中最容易受伤的部位。很多人以为"跑得多就是健康"，却忽略了关节的"使用寿命"。

· 运动前充分热身富余通，运动后拉伸放松。

· 选择适合自己"段位"的运动方式，新手需要学会"循序渐进"。

· 关节有损伤的人更适合游泳、骑行这一类对关节友好的运动。

· 注意运动鞋的缓震性能，减少冲击力。

"杀手" 4 号：

贪凉爱美，关节"冻"出毛病

过去，膝骨关节炎曾有"老寒腿"的外号，这是因为膝骨关节炎的发病与关节长期受寒冷刺激有关节。夏日贪凉空调冷风对着人吹、冬天为了好看而"忘穿秋裤"，虽然舒服，但对关节却是"冷暴力"。

关节周围的肌肉和韧带在低温下容易收缩，血液循环变差，导致关节僵硬、疼痛。尤其是老年人和女性，对寒冷更敏感，关节问题更容易"趁虚而入"。

· 空调温度不宜过低，保持在 26 ℃ 左右。

· 注意膝盖、肩膀等关节部位的保暖、空调冷风不要对着人吹。

· 冬季可使用护膝、护腕等保暖装备或对关节部位进行适当的热敷。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

"杀手" 5 号：

单肩背包、脚踩"恨天高"

关节"歪"了

时尚的代价，有时是关节的悲剧。单肩背包可能会让肩膀长期受力不均，导致肩关节、脊柱歪斜；高跟鞋则改变了脚踝和膝盖的受力方式，会增加关节磨损风险。这些看似"美丽的负担"，其实正在悄悄改变你的骨骼结构，让关节"歪打正着"地走向退化。

高跟鞋会让身体重心前移，膝关节和髋关节承受的压力增加。一项研究发现，穿高跟鞋超过 3 小时，膝盖压力可增加 23% 以上，长期可能加速软骨磨损。

预防措施：

· 尽量使用双肩包，减轻单侧负担。

· 高跟鞋不宜长时间穿着，选择舒适鞋底更重要。

· 注意走路姿势，保持脊柱和关节的自然对齐。

"杀手" 6 号：

错误睡姿，关节"夜间受虐"

你以为睡觉是最放松的时刻？其实错误的睡姿也可能让关节"夜间受虐"。

比如：侧睡时手臂压在身体下，肩关节受压；抱膝蜷缩睡，髋关节长时间弯曲；枕头过高或过低，影响颈椎自然曲度等。这些习惯不仅影响睡眠质量，还可能导致关节晨僵、酸痛。

· 尽量保持仰卧或自然侧卧，避免关节受压

· 枕头高度适中，支撑颈椎自然曲线

· 睡前做些轻柔拉伸，帮助关节放松

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

"杀手" 7 号

过度依赖止痛药

有一部分"自立"型选手，身体出了问题喜欢依靠"自救"，总是先上网"自查自纠"，看到有些患者分享医生给关节痛开止疼药的就医经历，就依样画葫芦，膝盖痛自己买止痛药吃、运动后关节酸胀就贴膏药，从不去医院检查。

殊不知，每个人病情都有差异，有些人适合吃止疼药，有些疾病却会因为长期使用止疼药掩盖真实的病情，导致治疗不及时，还会增加肝肾负担。

· 出现持续疼痛应及时就医。

· 配合物理治疗、康复训练。

· 物只是辅助手段，不是长期解决方案。

写在最后：关节的"保养哲学"

关节不像机器零件，坏了可以换新。虽然现代医学的确可以进行关节置换，但人工关节置换手术还是存在一定的风险，关节还是原装的好。

所以，关节的保养哲学是：预防胜于治疗，习惯决定命运。

你不需要成为运动达人，也不必每天泡健身房，只要在日常生活中多一点关爱关节的意识，少一点"无意识伤害"，就能让你的关节陪你走得更远、活得更久。

毕竟，人生是一场长跑，关节是你最忠实的"跑鞋"。

参考文献

[ 1 ] 中华医学会骨科学分会 . 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南 [ J ] . 中华医学杂志 , 2020, 100 ( 45 ) : 3563-3572.

[ 2 ] Kerrigan D C , Johansson J L , Bryant M G ,et al.Moderate-heeled shoes and knee joint torques relevant to the development and progression of knee osteoarthritis [ J ] .Arch Phys Med Rehabil, 2005, 86 ( 5 ) :871-875.DOI:10.1016/j.apmr.2004.09.018.

[ 3 ] Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head [ J ] . Surg Technol Int, 2014, 25 ( 25 ) : 277-9.

[ 4 ] Simic M , Harmer A R , Agaliotis M ,et al.Clinical risk factors associated with radiographic osteoarthritis progression among people with knee pain: a longitudinal study [ J ] .Arthritis Research & Therapy, 2021, 23 ( 1 ) .DOI:10.1186/s13075-021-02540-9.

策划制作

作者丨邓婷长沙市第三医院骨科副主任医师中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

审核丨纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来张林林